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Protéine : tout ce qu'il faut savoir
Nombreuses sont les personnes à ne pas connaitre le rôle des protéines et les bienfaits qu'elles apportent à l'organisme. Pourtant les protéines constituent environ 20% de la masse totale du corps. C'est pourquoi il est nécessaire d'acquérir son quota de protéines journalières, surtout lorsque vous pratiquez une activité physique, notamment la musculation. Pour en savoir plus, Mon parapharmacien vous dit tout sur les protéines !
Que sont les protéines et quels rôles ont-elles ?
Les protéines sont des molécules constituées d'acides aminés qui contribuent au bon fonctionnement et à l'amélioration de l'organisme. Toutes les cellules et tous les tissus de notre corps contiennent des protéines notamment les muscles, les os, les cheveux, la peau et les ongles. Elles veillent à la construction, à la croissance et au renouvellement des tissus.
Les protéines sont apportées par les aliments que nous ingérons, et nos besoins sont quotidiens ! Les protéines du corps sont en constante évolution, elles sont détruites et reconstruites en permance. C'est pourquoi il est important d'avoir une dose journalière en protéines. Pour les pratiquants de sports intensifs, et pour tous les sportifs, les besoins sont plus importants. En effet, à chaque exercice, le muscle se détruit un peu ; et l'apport de protéines permet de réparer les fibres musculaires endommagées. Dans votre parapharmacie en ligne, vous trouverez un grand nombre de références "prise de masse", "construction musculaire" ou "récupération" riches en protéines !
Quelle est la quantité journalière de protéines ?
Les recommandations pour un adulte sont de 1,2 à 1,5g de protéines par kg de poids et par jour. Soit pour une personne de 60kg 72 à 90g de protéines par jour.
Pour les sports qui font appel à la force musculaire comme la musculation les besoins peuvent être augmentés jusqu'à 2g par kg de poids et par jour dans le but d'augmenter la masse musculaire. Toutefois, il est vivement recommandé d'être suivi par un professionnel de la santé et de ne pas dépasser cette dose (6 mois chaque année), car une trop grande quantité de protéines peut être néfaste pour la santé. Et une prise de protéines trop importante peut conduire à une prise de masse grasse. Pour les sports d'endurance, avec des entraînements réguliers et longs, la pratique sportive altère progressivement les muscles et les tendons. Les acides animés présents dans les protéines aident les muscles à réparer ces microlésions. De ce fait, les apports conseillés pour ce type de sport, comme la course à pied, est de 1,5 à 1,7g par kg et par jour.
L'apport important de protéines peut conduire à un inconfort digestif. Veillez donc à avoir une alimentation variée et équilibrée, riche en légumes et/ou fruits pour le confort digestif. Privilégiez les protéines STC NUTRITION qui apportent en supplément des probiotiques et des enzymes digestives pour limiter tout problème de digestion.
Dans quels aliments trouvent-ont des protéines ?
Les protéines sont omniprésentes dans l'alimentation et pour autant les apports sont souvent insuffisants. Voici quelques chiffres pour se repérer ( valeurs moyennes en protéines par famille d'aliment pour 100g) :
Viande blanche : 28g 1 escalope de dinde de 80g : 22g
Viande rouge : 27g 1 steack de boeuf de 100g : 27g
Fromage fondu : 5g 1 vache qui rit : 1,9g
Fromage à pate dure : 35g 1 portion de 30g de comté : 8g
Poissons : 20g 1 filet de 100g de saumon : 23g
Oeufs : 12g 1 oeuf de 50g : 6g
Légumes secs cuits : 10g 200g de lentilles vertes cuites : 14g
Pain : 8g 125g de pain : 10g
Yaourts : 4g 1 pot d'Activia : 4,3g
Chaque protéine est différente. On considère la protéine du blanc d'oeuf comme une protéine de très bonne qualité parce qu'elle apporte tous les acides aminés essentiels (non fabriqués par notre corps) dans des proportions idéales. On prend l'oeuf comme référentiel et son indice chimique est fixé à 100. Lorsque vous achetez une protéine en poudre vérifiez que l'indice chimique soit supérieur à 100.
Pour conclure, la consommation de protéines est primordiale pour l'organisme surtout pour les pratiquants de musculations intensives, car elles sont à la fois énergisantes, réparatrices et participe à la croissance et la structure musculaire. Alors vérifiez vos apports quotidiens et ajoutez une protéine en poudre si nécessaire ?
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